sorry , w sobotę: Barki Wyciskanie Sztangi sprzed głowy 4 x 8-10 Barki Wyciskanie sztangielek 4 x 8-10 Barki Unoszenie sztangielek bokiem ( z ugiętym przedramieniem w łokciu) 4 x 8-10 I co tu jeszcze dorzucić? jakie ćwiczenia na kaptury? Czy ewentualnie zamiast w czw i sobotę , mogę wrzucić trening z czw na sobotę a ten sobotni na niedzielę? [...]
[...] zredukować po jednej serii, bo z reguły na duże partie robi sie wiecej. z B wyrzuciłbym podciąganie sztangi do brody to ćw jest dośc kontuzjogenne a na bok barków może byc unoszenie ramion na boki w prawie prostych ramionach albo side rows obu lub jednorącz. na barki rób wiekszy zakres pow tak 12+ no moze na przedni akton to najniżej do 10, nie [...]
[...] troszke za mało na 2 te wyprosty i zginanie to zamiennie czy to i to? D5 BARKI + BICEPS -wyciskanie na maszynie -wyciskanie hantli siedząc -millitary press -podciąganie sztangi do mostka -unoszenie hantli w opadzie tułowia -zginanie ze sztangą podchwytem -modlitewnik -uginanie z hantlami (supinacja) nic nie ma na tył jedno wyciskanie wystarczy
[...] ze sztangą 3x12 3 nie wiem jak to nazwać coś jak odwrotne rozpiętki na maszynie nie opieramy się plecami o siedzisko tylko klatką i odciągamy ręce do tyłu 3x12 4 unoszenie tułowia z opadu 3x12 Biceps 1 uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x8 2 uginanie ramion z gryfem prostym 3x10 3 uginanie ramion podchwytem z rączką [...]
Ja się z nikim nie kłóce. Na 3 dni zrób podział push/pull/nogi np. Pon: MC 4s Drazek 4s Wiosłowanie sztangą 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s Śr Wyciskanie sztangi poziomo 4s Wyciskanie sztangielek skos 3-4s Wyciskanie zołnierskie 2-3s Unoszenie ramion na boki 2s Wyciskanie francuskie 2-3s Pt: Przysiady ze sztangą 4s Żuraw 3-4s [...]
ostatni plan ktorym teraz jade to barki + nogi. Zaczynam od przysiadu, potem wycikanie sztangi 4x 15-12 ,unoszenie sztangielek na boki 3-4 serie 14p, to samo w opadzie tylko 5 serii i sztanga do brody 2 seryjki na koniec. plan standard ;p ale robilem juz grzbiet + tylni akton np i to samo bylo - mizeria :/ Czasami robie jeszcze 2 serie w akcie [...]
[...] daja. Poza tym jesli juz tak zalezy ci na tym tylnym aktonie to mozesz zaczynac trening od unoszenia sztangi wzdluz tulowia- w 3-4 seriach. Ale raczej powinienes skupic sie na calych barkach,a nie na tylnym aktonie. Z reszta unoszenie wzdluz tulowia wlasnie cale barki angazuje, nie tylko tylny akton. Maclaut - robiles 60-70 powtorzen w serii??
[...] robisz wyciskania na płaskiej? Wyciskanie wąsko na skosie zmień na pompki w podporze tyłem. Za dużo tych wyciskań i znów na skosie. Jedno z wyciskań na barki zmień np na unoszenie bokiem albo podnoszenie sztangi do brody żeby barki troszkę inaczej popracowały bo w obu tych ćwiczeniach pracują niemal tak samo a różnorodność jest wskazana. No i [...]
DT Zaległa wypiska z wczoraj. Na treningu coś się zamyśliłem i zapmniałem zrobić MCNPN. Nadrobię na następnym treningu. Zamiast podciągania sztangi do brody dałem unoszenie przodem, bo coś mnie barki bolą od tego podciągania, a nie chcę ryzykować w związku z moją przypadłością ( nawykowe zwichnięcie ). [...]
Czyli jak ten FBW to 15 10 5 ? tak to robić jak dwa plany? bo tak tam jest napisane ćwiczę 4 razy w tygodniu jak daję rade a normalnie 3 Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - [...]
[...] sztangielka o kolano 4 serie) Czwartek: Nogi (5 serii przysiady ze sztangą, 5 serii przysiady ze sztangielkami) Łydki (5 serii wspięcia na palcach) Brzuch (jak w poniedziałek) Piątek: -Barki (Arnoldki 5 serii, 5 serii unoszenie sztangielek bokiem, 5 serii wyciskanie sztangi zza głowy) -Kaptury ( 6 serii sztangą) Proponuje takie małe zmiany
Po wizycie u ortopedy: -ciezar opieram na zewnetrznej stronie stopy (od dzis stosuje wkladki ortopedyczne) Ta wada prawdopodobnie powoduje bol w kolanie -kregoslup, lekka lordoza. Ostro mnie wydusil na lozku, kregoslup postrzelal. Pozniej rozciaganie miesni i odciazanie kregow jakas tam maszynka. Myslalem ze sie udusze. Zalecil cwiczenia na [...]
Na forum znalazłen taki oto plan treningowy na siłe: I TRENING Plecy: Martwy ciąg 3 x max kaczy kuper 10-8-6 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12-8-6 Szrugsy hantlami 2xMAX Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 10-8-6 Uginanie ramion na modlitewniku chwyt wąski 10-8-6 chwyt szeroki 10-8-6 II TRENING Klata: Wyciskanie sztangi płasko [...]
Postawiłem jednak na FBW i wymyśliłem coś takiego kierując się postem ronina. 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie hantelki 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6. martwy [...]
[...] - 'Alternatywna droga' 2. HST nie jest treningiem obwodowym. ćwiczenia wykonujesz po kolei, przeplatając antagonistyczne partie 3. przerwy robisz takie, żebyś mógł spokojnie wykonać następne ćwiczenie 4. plan: nie widzę nic na dwugłowe ud, prostowniki pleców. zamiast podciągania sztangi radzilbym robić unoszenie ramion w opadzie. poza tym ok.
Proponowałbym małe zmiany: - unoszenie ramion w opadzie jest na barki, tam je daj, - do pleców dodaj coś na ich grubość - jakieś wiosłowanie, - również do pleców dodaj "szrugsy", - od barków możesz odjąć podciąganie sztangi. Co do kolejności, wykonuj na przemian ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśni (klatka + plecy, bicepsy + [...]
Chętne skorzystam z jego przykładowego planu jednak mam kilka pytań co do niego: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
Witam ponownie mam taki problem musiałbym w planie zmienić kilka ćwiczeń. To jest cały plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
